Die FIFA hätte ihre Entscheidungsgrundlagen ruhig mal transparenter machen können.
Kategorie: sport
-
Borussenstich
Kann denn eigentlich nichts vor unnötigen Gegentoren schützen?
-
Mein Köln Marathon
Im Vergleich zu dem Plan habe ich am Anfang die Zeiten genau eingehalten um eine Zeit unter 4 Stunden zu erreichen. Allerdings hatte ich einen höheren Puls, da ich vorher nicht genug die langen Strecken trainiert hatte. (10 km die Woche ist eben viel zu wenig.) In der Tabelle führe ich meine tatsächliche Zeit und den tatsächlichen Puls im Vergleich auf.
km Tempo Zeit gelaufener / idealer Puls gelaufen 1 km 5:46 0:05:46 137 / 131 5:46 2 km 5:46 0:11:32 143 / 131 11:28 3 km 5:46 0:17:18 145 / 133 17:11 4 km 5:39 0:22:57 142 / 138 22:48 5 km 5:39 0:28:36 142 / 138 28:33 6 km 5:39 0:34:15 144 / 138 34:11 7 km 5:39 0:39:54 143 / 138 39:50 8 km 5:39 0:45:33 141 / 138 45:29 9 km 5:39 0:51:12 145 / 139 51:08 10 km 5:39 0:56:51 149 / 139 56:42 11 km 5:39 1:02:30 147 / 139 1:02:12 12 km 5:39 1:08:09 147 / 139 1:07:52 13 km 5:39 1:13:48 148 / 140 1:13:33 14 km 5:39 1:19:27 150 / 141 1:19:04 15 km 5:34 1:25:01 149 / 145 1:24:37 16 km 5:34 1:30:35 149 / 146 1:30:16 17 km 5:34 1:36:09 150 / 146 1:35:56 18 km 5:34 1:41:43 153 / 146 1:41:27 19 km 5:34 1:47:17 153 / 146 1:47:02 20 km 5:34 1:52:51 153 / 147 1:52:47 21 km 5:34 1:58:25 154 / 147 1:58:35 22 km 5:34 2:03:59 156 / 147 2:04:04 23 km 5:34 2:09:33 158 / 147 2:09:32 24 km 5:34 2:15:07 159 / 148 2:15:03 25 km 5:34 2:20:41 160 / 148 2:20:34 26 km 5:34 2:26:15 160 / 148 2:26:01 27 km 5:34 2:31:49 160 / 148 2:31:38 28 km 5:34 2:37:23 160 / 149 2:37:18 29 km 5:28 2:42:51 162 / 154 2:42:56 30 km 5:28 2:48:19 160 / 154 2:48:45 31 km 5:28 2:53:47 163 / 154 2:54:21 32 km 5:28 2:59:15 160 / 154 3:00:02 33 km 5:28 3:04:43 158 / 155 3:06:20 34 km 5:28 3:10:11 163 / 155 3:12:03 35 km 5:28 3:15:39 159 / 155 3:17:46 36 km 5:28 3:21:07 159 / 155 3:23:40 37 km 5:28 3:26:35 150 / 156 3:29:39 38 km 5:28 3:32:03 164 / 156 3:35;32 39 km 5:28 3:37:31 148 / 156 3:42:17 40 km 5:28 3:42:59 132 / 156 3:51:29 41 km 5:28 3:48:27 132 / 157 4:00:09 42.195 km 6:31 3:54:58 126 / 157 4:11:10 Meine übrigen Marathonzeiten im Überblick:
1986 Berlin: 3:59:39 (ohne Chip)1987 New York: 3:36:26 (ohne Chip)
1992 Hamburg 4:00:07 (ohne Chip)
1998: 3:57:34
-
Marathon-Rechner
MARCO Marathon-Rechner.
Z.B. das Programm für meine Wunschzeit mit zwei verschiedenen Maximalpulsannahmen (166 oder 172):
Ihre Marathon-Zielzeit beträgt: 3:54:58 h Ihr durchschnittliches Marathon-Renntempo beträgt: 5:34 min/km Ihr „Negative Split“ pro Teilabschnitt: +3.5% / +1.5% / +0.0% / -1.9% Ihr mittlerer Puls während des Rennens beträgt: 142 / 147 Schläge/min Um diese Zielzeit zu erreichen, müssen Sie ein umfangreiches Marathon-Training absolvieren (siehe auch die beigefügten Trainingspläne). Sie sollten sich vor dem Marathon ausreichend regenerieren (bis zu 2 Wochen) und Ihren Marathon wie folgt nach MARCO einteilen:
km Zeit/km aktuelle Zeit Puls Kommentar 1 km 5:46 0:05:46 127 / 131 Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig und halten Sie Ihren Puls bewußt niedrig (maximal 127).
Er wird später steigen.
Laufen Sie lediglich mit einem Schnitt von 5:46 min/km los.
Ihr Gefühl für die richtige Laufgeschwindigkeit sollten Sie daher vorher üben.
Bei den Volksmarathon-Läufen ist jeder Streckenkilometer übersichtlich markiert,
so dass Sie Ihr Tempo jederzeit abgleichen können.2 km 5:46 0:11:32 127 / 131 Nervosität vor und während des Starts kann Ihren Puls höher treiben als er hier angegeben ist.
Das lässt sich wohl nicht vermeiden.
Dennoch, ein langsamer Beginn und das Haushalten mit den eigenen Kräften sind wesentlich
für die Erreichung Ihrer persönlichen Ziel- bzw. Bestzeit.
Lassen Sie sich daher nicht von den Zuschauern zu einem erhöhten Renntempo anspornen.3 km 5:46 0:17:18 128 / 133 Bei niedriger Intensität leiten Sie Ihren Marathon vorwiegend mit der Fettverbrennung ein.
Sie sparen damit wertvolle Kohlenhydrate, die Sie später noch dringend brauchen werden.4 km 5:39 0:22:57 133 / 138 Steigern Sie nun Ihr Tempo auf 5:39 min/km.
Ihr Puls sollte dabei ungefähr 133 betragen.
Prüfen Sie an jeder Kilometer-Marke Ihren aktuellen Schnitt und passen Sie gegebenenfalls Ihr Tempo an.
Empfehlenswert ist eine Uhr, mit der Sie Zwischenzeiten aufnehmen können (LAP-Funktion).5 km 5:39 0:28:36 134 / 138 Trinken Sie alle 5 km einige Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk
(eventuell essen Sie auch mal eine halbe Banane).6 km 5:39 0:34:15 134 / 138 7 km 5:39 0:39:54 134 / 138 Ihr Puls beträgt jetzt ungefähr 134 Schläge pro Minute. 8 km 5:39 0:45:33 134 / 138 9 km 5:39 0:51:12 135 / 139 10 km 5:39 0:56:51 135 / 139 Sie wissen, dass Sie 10 km schon mal schneller als 0:56:51 gelaufen sind.
Aber es geht hier nicht um die Kurzdistanz,
sondern um das „Finishen“ eines Marathons in der Zielzeit von 3:54:58.11 km 5:39 1:02:30 135 / 139 12 km 5:39 1:08:09 135 / 139 13 km 5:39 1:13:48 136 / 140 14 km 5:39 1:19:27 136 / 141 15 km 5:34 1:25:01 140 / 145 Sie können nun Ihr durchschnittliches Marathon-Renntempo von 5:34 min/km aufnehmen.
Ihr Körper hat noch Unmengen an Kohlenhydraten gespeichert.
Jetzt macht das Laufen richtig Spaß.16 km 5:34 1:30:35 141 / 146 17 km 5:34 1:36:09 141 / 146 18 km 5:34 1:41:43 141 / 146 Im Laufe des Marathons wird Ihr Puls kontinuierlich ansteigen.
Zum einen, weil Sie Ihr Tempo nach MARCO steigern,
und zum anderen, weil Ihr Körper immer mehr Fett verstoffwechselt,
wobei vermehrt Sauerstoff benötigt wird.19 km 5:34 1:47:17 141 / 146 20 km 5:34 1:52:51 142 / 147 Ihr Puls liegt nun bei ca. 142 Schläge pro Minute.
Dies ist ungefähr der Durchschnittspuls für Ihren Marathon.21 km 5:34 1:58:25 142 / 147 Sie haben jetzt die Halbmarathon-Distanz von 21.1 km geschafft.
Merken Sie sich vor dem Wettkampf die Zwischenzeit der Halb-Distanz von 1:58:58,
denn sie sollte größer sein als die Hälfte Ihrer Marathon-Zielzeit!22 km 5:34 2:03:59 142 / 147 23 km 5:34 2:09:33 142 / 147 Sollte es zeitweise leicht bergab gehen, „lassen Sie es einfach mit erhöhter Geschwindigkeit laufen“.
Laufen Sie aber immer langsam bergauf.
Achten Sie dabei auf Ihren Puls, der auch bei Anstiegen nicht ansteigen sollte (maximal 142).24 km 5:34 2:15:07 143 / 148 25 km 5:34 2:20:41 143 / 148 Vergessen Sie nicht, regelmäßig alle 5 km etwas Flüssigkeit aufzunehmen. 26 km 5:34 2:26:15 143 / 148 Eine alte Marathon-Weisheit besagt:
„Auf den ersten 32 km läuft man sich warm und ab Kilometer 32 beginnt der Marathon.“27 km 5:34 2:31:49 143 / 148 28 km 5:34 2:37:23 144 / 149 29 km 5:28 2:42:51 148 / 154 Forcieren Sie ab jetzt auf dem letzten Streckendrittel Ihr Tempo auf 5:28 min/km. 30 km 5:28 2:48:19 148 / 154 Trinken Sie ein wenig. 31 km 5:28 2:53:47 149 / 154 32 km 5:28 2:59:15 149 / 154 Sie müssen „nur“ noch 10 km laufen.
Diese Distanz ist Ihnen vertraut und Sie behalten einen kühlen Kopf.33 km 5:28 3:04:43 149 / 155 Spätestens jetzt bemerken Sie,
dass Sie unaufhörlich andere Läufer „schlucken“ und nicht mehr überholt werden.34 km 5:28 3:10:11 149 / 155 35 km 5:28 3:15:39 150 / 155 Links und rechts von Ihnen gehen immer mehr „Läufer“ spazieren.
Einige von Ihnen machen Stretching-Übungen auf Bürgersteigen, an Hauswänden, Bäumen usw.
Sie jedoch behalten Ihr Tempo bei.36 km 5:28 3:21:07 150 / 155 Ihr Puls liegt bei 150 Schläge pro Minute. 37 km 5:28 3:26:35 150 / 156 38 km 5:28 3:32:03 150 / 156 39 km 5:28 3:37:31 151 / 156 Sollten Sie bis hier mit Ihren Energiedepots richtig nach MARCO gehaushaltet haben,
können Sie unvermindert Ihr berechnetes Tempo von 5:28 min/km fortsetzen.40 km 5:28 3:42:59 151 / 156 Nach 40 km ist der Marathon noch nicht zu Ende.
Die letzten 2,195 km werden häufig überschlägig unterschätzt.
Im Schnitt benötigen Sie aber für diese Restdistanz ganze 12 Minuten.41 km 5:28 3:48:27 151 / 157 Sollten Ihre Kohlenhydrat-Depots nun langsam zur Neige gehen,
werden Sie zwangsweise Ihr Tempo ein wenig drosseln müssen.
Ihre Fettreserven werden dann zum Hauptbrennstoff für die Muskeln auf den letzten Kilometern.42.195 km 6:31 3:54:58 151 / 157 Glückwunsch! Sie haben es geschafft und sind bis zum Ende durchgelaufen.
Auch wenn Sie am Ende ein paar Sekunden abgeben mussten, Sie haben Ihre Zielzeit von 3:54:58 erreicht.Die Marathon-Distanz von 42.195 km wurde in drei gleich große Strecken à 14 km eingeteilt, wobei das erste Drittel nochmals in einen kleineren (3 km) und in einen größeren Abschnitt von 11 km unterteilt wurde. Jeder der vier Teilabschnitte wird mit einem konstanten Renntempo absolviert. Die ersten 3 km sollten Sie sehr langsam angehen, um Ihren Kreislauf zunächst bei niedrigem Kohlenhydrat-Verbrauch in Schwung zu bringen. Sie benötigen dafür ca. 17 Minuten. Das ist normal.
-
Marathon Zeiten
Ich habe heute einen kurzen Tempolauf gemacht. Für 5,47 km habe ich 26:13 gebraucht. Das entspräche einem Km-Schnitt von 4:45. Für den geplanten Marathon ist das natürlich eine unrealistische Höchstgeschwindigkeit – zumal ich in diesem Jahr kaum lange Strecken gelaufen bin.
1986 Berlin: 3:59:39 (ohne Chip)
1987 New York: 3:36:26 (ohne Chip)
1992 Hamburg 4:00:07 (ohne Chip)
1998: 3:57:34
2003 Reportage über die Ausdauerndsten: 5:26:41
2008: 4:00:28  1.Hälfte: 2:00:34 2. Hälfte: 1:59:55
2010: 4:27:23 1. Hälfte: 2:00:38 2. Hälfte: 2:26:46
2011: 4:19:45 1. Hälfte: 1:59:03 2. Hälfte: 2:20:42
