Z.B. das Programm für meine Wunschzeit mit zwei verschiedenen Maximalpulsannahmen (166 oder 172):
Um diese Zielzeit zu erreichen, müssen Sie ein umfangreiches Marathon-Training absolvieren (siehe auch die beigefügten Trainingspläne). Sie sollten sich vor dem Marathon ausreichend regenerieren (bis zu 2 Wochen) und Ihren Marathon wie folgt nach MARCO einteilen:
| km |
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Zeit/km |
aktuelle Zeit |
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Puls |
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Kommentar |
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| 1 km |
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5:46 |
0:05:46 |
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127 / 131 |
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Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig und halten Sie Ihren Puls bewußt niedrig (maximal 127).
Er wird später steigen.
Laufen Sie lediglich mit einem Schnitt von 5:46 min/km los.
Ihr Gefühl für die richtige Laufgeschwindigkeit sollten Sie daher vorher üben.
Bei den Volksmarathon-Läufen ist jeder Streckenkilometer übersichtlich markiert,
so dass Sie Ihr Tempo jederzeit abgleichen können. |
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| 2 km |
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5:46 |
0:11:32 |
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127 / 131 |
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Nervosität vor und während des Starts kann Ihren Puls höher treiben als er hier angegeben ist.
Das lässt sich wohl nicht vermeiden.
Dennoch, ein langsamer Beginn und das Haushalten mit den eigenen Kräften sind wesentlich
für die Erreichung Ihrer persönlichen Ziel- bzw. Bestzeit.
Lassen Sie sich daher nicht von den Zuschauern zu einem erhöhten Renntempo anspornen. |
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| 3 km |
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5:46 |
0:17:18 |
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128 / 133 |
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Bei niedriger Intensität leiten Sie Ihren Marathon vorwiegend mit der Fettverbrennung ein.
Sie sparen damit wertvolle Kohlenhydrate, die Sie später noch dringend brauchen werden. |
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| 4 km |
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5:39 |
0:22:57 |
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133 / 138 |
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Steigern Sie nun Ihr Tempo auf 5:39 min/km.
Ihr Puls sollte dabei ungefähr 133 betragen.
Prüfen Sie an jeder Kilometer-Marke Ihren aktuellen Schnitt und passen Sie gegebenenfalls Ihr Tempo an.
Empfehlenswert ist eine Uhr, mit der Sie Zwischenzeiten aufnehmen können (LAP-Funktion). |
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| 5 km |
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5:39 |
0:28:36 |
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134 / 138 |
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Trinken Sie alle 5 km einige Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk
(eventuell essen Sie auch mal eine halbe Banane). |
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| 6 km |
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5:39 |
0:34:15 |
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134 / 138 |
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| 7 km |
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5:39 |
0:39:54 |
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134 / 138 |
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| Ihr Puls beträgt jetzt ungefähr 134 Schläge pro Minute. |
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| 8 km |
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5:39 |
0:45:33 |
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134 / 138 |
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| 9 km |
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5:39 |
0:51:12 |
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135 / 139 |
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| 10 km |
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5:39 |
0:56:51 |
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135 / 139 |
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Sie wissen, dass Sie 10 km schon mal schneller als 0:56:51 gelaufen sind.
Aber es geht hier nicht um die Kurzdistanz,
sondern um das „Finishen“ eines Marathons in der Zielzeit von 3:54:58. |
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| 11 km |
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5:39 |
1:02:30 |
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135 / 139 |
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| 12 km |
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5:39 |
1:08:09 |
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135 / 139 |
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| 13 km |
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5:39 |
1:13:48 |
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136 / 140 |
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| 14 km |
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5:39 |
1:19:27 |
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136 / 141 |
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| 15 km |
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5:34 |
1:25:01 |
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140 / 145 |
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Sie können nun Ihr durchschnittliches Marathon-Renntempo von 5:34 min/km aufnehmen.
Ihr Körper hat noch Unmengen an Kohlenhydraten gespeichert.
Jetzt macht das Laufen richtig Spaß. |
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| 16 km |
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5:34 |
1:30:35 |
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141 / 146 |
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| 17 km |
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5:34 |
1:36:09 |
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141 / 146 |
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| 18 km |
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5:34 |
1:41:43 |
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141 / 146 |
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Im Laufe des Marathons wird Ihr Puls kontinuierlich ansteigen.
Zum einen, weil Sie Ihr Tempo nach MARCO steigern,
und zum anderen, weil Ihr Körper immer mehr Fett verstoffwechselt,
wobei vermehrt Sauerstoff benötigt wird. |
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| 19 km |
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5:34 |
1:47:17 |
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141 / 146 |
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| 20 km |
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5:34 |
1:52:51 |
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142 / 147 |
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Ihr Puls liegt nun bei ca. 142 Schläge pro Minute.
Dies ist ungefähr der Durchschnittspuls für Ihren Marathon. |
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| 21 km |
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5:34 |
1:58:25 |
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142 / 147 |
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Sie haben jetzt die Halbmarathon-Distanz von 21.1 km geschafft.
Merken Sie sich vor dem Wettkampf die Zwischenzeit der Halb-Distanz von 1:58:58,
denn sie sollte größer sein als die Hälfte Ihrer Marathon-Zielzeit! |
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| 22 km |
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5:34 |
2:03:59 |
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142 / 147 |
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| 23 km |
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5:34 |
2:09:33 |
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142 / 147 |
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Sollte es zeitweise leicht bergab gehen, „lassen Sie es einfach mit erhöhter Geschwindigkeit laufen“.
Laufen Sie aber immer langsam bergauf.
Achten Sie dabei auf Ihren Puls, der auch bei Anstiegen nicht ansteigen sollte (maximal 142). |
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| 24 km |
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5:34 |
2:15:07 |
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143 / 148 |
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| 25 km |
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5:34 |
2:20:41 |
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143 / 148 |
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| Vergessen Sie nicht, regelmäßig alle 5 km etwas Flüssigkeit aufzunehmen. |
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| 26 km |
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5:34 |
2:26:15 |
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143 / 148 |
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Eine alte Marathon-Weisheit besagt:
„Auf den ersten 32 km läuft man sich warm und ab Kilometer 32 beginnt der Marathon.“ |
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| 27 km |
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5:34 |
2:31:49 |
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143 / 148 |
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| 28 km |
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5:34 |
2:37:23 |
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144 / 149 |
|
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| 29 km |
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5:28 |
2:42:51 |
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148 / 154 |
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| Forcieren Sie ab jetzt auf dem letzten Streckendrittel Ihr Tempo auf 5:28 min/km. |
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| 30 km |
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5:28 |
2:48:19 |
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148 / 154 |
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| 31 km |
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5:28 |
2:53:47 |
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149 / 154 |
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| 32 km |
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5:28 |
2:59:15 |
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149 / 154 |
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Sie müssen „nur“ noch 10 km laufen.
Diese Distanz ist Ihnen vertraut und Sie behalten einen kühlen Kopf. |
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| 33 km |
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5:28 |
3:04:43 |
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149 / 155 |
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Spätestens jetzt bemerken Sie,
dass Sie unaufhörlich andere Läufer „schlucken“ und nicht mehr überholt werden. |
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| 34 km |
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5:28 |
3:10:11 |
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149 / 155 |
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| 35 km |
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5:28 |
3:15:39 |
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150 / 155 |
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Links und rechts von Ihnen gehen immer mehr „Läufer“ spazieren.
Einige von Ihnen machen Stretching-Übungen auf Bürgersteigen, an Hauswänden, Bäumen usw.
Sie jedoch behalten Ihr Tempo bei. |
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| 36 km |
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5:28 |
3:21:07 |
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150 / 155 |
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| Ihr Puls liegt bei 150 Schläge pro Minute. |
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| 37 km |
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5:28 |
3:26:35 |
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150 / 156 |
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| 38 km |
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5:28 |
3:32:03 |
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150 / 156 |
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| 39 km |
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5:28 |
3:37:31 |
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151 / 156 |
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Sollten Sie bis hier mit Ihren Energiedepots richtig nach MARCO gehaushaltet haben,
können Sie unvermindert Ihr berechnetes Tempo von 5:28 min/km fortsetzen. |
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| 40 km |
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5:28 |
3:42:59 |
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151 / 156 |
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Nach 40 km ist der Marathon noch nicht zu Ende.
Die letzten 2,195 km werden häufig überschlägig unterschätzt.
Im Schnitt benötigen Sie aber für diese Restdistanz ganze 12 Minuten. |
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| 41 km |
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5:28 |
3:48:27 |
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151 / 157 |
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Sollten Ihre Kohlenhydrat-Depots nun langsam zur Neige gehen,
werden Sie zwangsweise Ihr Tempo ein wenig drosseln müssen.
Ihre Fettreserven werden dann zum Hauptbrennstoff für die Muskeln auf den letzten Kilometern. |
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| 42.195 km |
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6:31 |
3:54:58 |
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151 / 157 |
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Glückwunsch! Sie haben es geschafft und sind bis zum Ende durchgelaufen.
Auch wenn Sie am Ende ein paar Sekunden abgeben mussten, Sie haben Ihre Zielzeit von 3:54:58 erreicht. |
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Die Marathon-Distanz von 42.195 km wurde in drei gleich große Strecken à 14 km eingeteilt, wobei das erste Drittel nochmals in einen kleineren (3 km) und in einen größeren Abschnitt von 11 km unterteilt wurde. Jeder der vier Teilabschnitte wird mit einem konstanten Renntempo absolviert. Die ersten 3 km sollten Sie sehr langsam angehen, um Ihren Kreislauf zunächst bei niedrigem Kohlenhydrat-Verbrauch in Schwung zu bringen. Sie benötigen dafür ca. 17 Minuten. Das ist normal.
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